Für ein Leben in Bewegung

 

Dehnen, Recken und Strecken

5 Übungen in 9 Minuten

Übungen für zu Hause, im Büro, Fitnessstudio oder Unterwegs.

Abgestützt auf das Therapiekonzept unterstützt es den Weg zur Schmerzlinderung und Beschwerdefreiheit. 

Führen Sie die Übungen wenn möglich Morgens bevor Sie das Haus verlassen aus.

Sie werden bei regelmässiger Anwendung in kurzer Zeit merken wie sie den Tag vitaler und agiler angehen. Natürlich verfehlt es die Wirkung nicht wenn Sie die Übungen Abends oder gestaffelt über den Tag verteilt ausführen. Ist der Körper einmal gedehnt und hat ein gewisses Mass an Beweglichkeit reichen die Übungen sporadisch alle paar Tage oder bei Bedarf. 

Die Übungen ersetzen NICHT die Therapie, ergänzen sie aber um die Körpersymmetrie und -Statik zu erlangen und beugen als Alltagsgewohnheiten zahlreichen Beschwerden vor.

Führen Sie die Dehnübungen generell in Ruhe und Bewusst durch. Es dürfen keine ruckartigen Bewegungen oder ein "Ziehen" und "Reissen" durchgeführt werden. Atmen Sie ruhig und regelmässig ein und aus. Lassen Sie den Körper dabei entspannen und spüren Sie den Dehneffekt und die damit verbundene Wohltuende Zunahme an Beweglichkeit und Freiheit ihres Bewegungsapparates.

Übung 1

Rücken-, Schulter-, Hüftmuskulatur dehnen. (4 Minuten)

Hilft u.a.

bei Verspannungen im Rückenbereich, Spannungskopfschmerz und Bewegungssteife in Schulter, Rücken und Hüfte.

1. Schritt

2. Schritt

3. Schritt


Platzieren Sie 2 Tennisbälle jeweils parallel zueinander im Bereich der grünen Flächen.
 

Legen Sie sich auf die Bälle. 
 

Liegen Sie entspannt und spüren Sie bewusst den Druck (Akupressur) auf ihre Muskulatur.

Positionieren Sie zwischen-durch die Bälle um.


Übung 2

Seitliche Nackenmuskulatur dehnen. (1 Minute)

Hilft u.a.

bei Kopfschmerzen, Schulterschmerzen, Ellbogenschmerzen

1. Schritt

2. Schritt

3. Schritt

4. Schritt

5. Schritt

Stehen sie hüftbreit und bequem. Fixieren Sie während der gesamten Übung einen Punkt an der Wand.
(Blick geradeaus).
 
 

Neigen Sie den Kopf zur Seite bis sie ein ziehen in der seitlichen Nackenmuskulatur spüren.
 

Legen Sie nun die Handfläche auf die Schläfe.

Sie lassen lediglich das Eigengewicht des Armes auf die Muskulatur wirken. 
(Kein Ziehen und Reissen)

Das ziehen in der Muskulatur nimmt zu.

Mit dem anderen Arm versuchen Sie nun mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. 

Der Körper bleibt dabei aufrecht.

Das ziehen in der Muskulatur nimmt zu.


Heben Sie die Hand des ausgestreckten Armes an. Die Finger bleiben ausgestreckt.

Spüren sie jetzt ein Ziehen vom Nacken bis in die Finger-spitzen.

Bleiben Sie 20 Sekunden in der Position


Übung 3

Hintere Nackenmuskulatur dehnen. (1 Minute)

Hilft u.a.

bei Kopfschmerzen und Muskelverspannungen im oberen Rückenbereich.

Streckt die Wirbelsäule.

1. Schritt

2. Schritt





 


 

Stehen sie hüftbreit und bequem. Fixieren Sie während der gesamten Übung einen Punkt an der Wand.
(Blick geradeaus).

Ziehen Sie das Kinn zum Hals. Der Blick bleibt dabei geradeaus gerichtet.

Sie spüren nun ein ziehen in der hinteren Nacken-muskulatur.

Versuchen Sie nun den Kopf zur Decke zu strecken.

Das ziehen in der Muskulatur weitet sich nun bis etwa zur Rückenmitte aus. 

Bleiben Sie 20 Sekunden in der Position
 




 

Übung 4

Brustmuskulatur dehnen. (2 Minuten)

Das "Öffnen" des vorderen Teils des Oberkörpers bewirkt eine allgemein befreiende Wirkung. 

Die Wirbelsäule wird im Gegensatz zu den einseitig üblichen Alltagsbewegungen nach hinten mobilisiert.



Legen Sie sich bequem auf den Rücken.

Das kann eine Sitzbank oder ihr Bett sein.

Die Schulterblätter befinden sich knapp über der Abschlusskante. Die Arme lassen Sie ausgestreckt, frei und locker hängen.

 



Übung 5

Wirbelsäule-, Oberkörper-, Arme-, Schultern dehnen.

(mehrmals täglich 20-30 Sekunden)

u.a. auch bei Tennisellbogen, Beckenschiefstand.

Eine sehr effektive Übung um den Bewegungsapparat zu dehnen und die Haltung (Körpersymmetrie) zu verbessern. Bandscheiben werden zusätzlich entlastet. Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien werden gedehnt, der Bewegungsapparat wird beweglicher. Engpässe im Körper werden beseitigt, Blut- und Nervenbahnen werden entlastet und positiv Beeinflusst.


Für ungeübte ist es ratsam die Übung langsam aufzubauen. Das heisst, Füsse können am Boden bleiben um das Körpergewicht aufzufangen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Dehnung und sie kann frei hängend ausgeführt werden.

Hangen Sie mit gestreckten Armen an eine Stange. Griffbreite so wählen dass es für Sie im Schulterbereich bequem ist.





Ändern Sie die Griffbreite 

Es kann Tage und Wochen dauern bis Sie die Griffbreite problemlos variieren können.

 

Hangen Sie locker und bewegen Sie sanft und mit dosierten Bewegungen ihren Körper.
(Rotationsdrehungen, 
wippen mit den Füssen).

Arme bleiben immer gestreckt. Bei fortgeschrittenem Dehnungsgrad können Sie die Bewegungen intensivieren. (Schwingen, pendeln, von einem Arm auf den andern wechseln usw.)

Schwere Personen, weniger Muskulöse oder Personen mit eingeschränkter Greifhand können Klimmzughaken "Hook Lifting Straps" verwenden.



Das  Körpergewicht wird aufgefangen und die Übung lässt sich mit dem Einsatz dieser Trainingshilfen generell viel entspannter und effizienter ausführen.


 

Klimmzughaken
(Hook
 Lifting Straps)

Im Internet und Fachhandel erhältlich.
(Body Building Store).

Nutzen Sie jede sich bietende Möglichkeit aus. Wenige Sekunden beim vorbeigehen wirken bereits.


 


 

Tür-Reckstange

Im Internet und in allen grösseren Sport-geschäften erhältlich.

(Lassen Sie sich beraten)


Was ist sonst noch gut für ein "Leben in Bewegung"? 

Es gibt zahlreiche Aktivitäten die bei korrekter Durchführung sehr nützlich sind.

Hier meine zwei lieblings-Bewegungsabläufe für eine schonende Mobilisation des Körpers.


Schwimmen:

Rücken- und Brust-Kraul. 

Im Gegensatz zum klassischen Brustschwimmen wird die Wirbelsäule beim Crawl entlastet.

Durch die entlastete waagerechte Position und den Bewegungsablauf des Crawls erfolgt eine Dehnung-, Streckung- und Torsion der Wirbelsäule was zur Mobilisierung der einzelnen Wirbel führt. 

Für weniger gute Schwimmer empfehle ich dazu den Pull-Boy. Eine bewährte Schwimmhilfe die auch von geübten Schwimmern benutzt wird.

Eingeklemmt zwischen den Beinen verleiht der Pull-Boy Auftrieb und bringt den Schwimmer automatisch in die optimale Wasserlage. Damit hängt der schlechteste Schwimmer nicht wie eine "Schiffs-Boje" :-) im Wasser sondern kann sich entspannt auf der Wasseroberfläche auf die Bewegungsabläufe konzentrieren. 

Schwimmen mit Pull-Boy macht sogar dem ungeübtesten Schwimmer Spass.

Rückencrawl



Brustcrawls
 

Pull-Boy

Im Internet und in allen grösseren Sportgeschäften erhältlich

 


Crosstrainer:

Schonender, runder- und symmetrischer Bewegungsablauf unter Einbezug des ganzen Körpers.